Hướng Dẫn Xây Dựng Thực Đơn Ăn Chay Lành Mạnh
Ai cũng biết lợi ích của ăn chay với sức khỏe. Tuy nhiên, bạn đã biết cách xây dựng thực đơn ăn chay sao cho khoa học, hiệu quả? Ở bài viết này, Món chay ngon sẽ giúp bạn có được câu trả lời một cách tổng quan nhất.
Dinh dưỡng cho người ăn chay luôn là chủ đề nhận được đông đảo sự quan tâm. Bởi nếu không xây dựng được chế độ ăn chay khoa học và biết cách vận dụng một cách hợp lý thì ích lợi của thực phẩm chay không những không được phát huy mà ngược lại còn có thể gây phản tác dụng, ảnh hưởng đến cả sức khỏe và tinh thần con người.
Thực đơn ăn chay lành mạnh gồm những gì?
Khi ăn chay, bạn phải loại bỏ hoàn toàn những sản phẩm giết mổ hoặc các chế phẩm có liên quan đến giết mổ. Trong khi đó, thịt, cá, hải sản,... đều là những nguồn cung cấp protein và chất đạm dồi dào. Khi loại bỏ chúng khỏi chế độ ăn uống hàng ngày, bạn cần phải xây dựng một thực đơn ăn chay đầy đủ dinh dưỡng mới có thể đảm bảo sức khỏe và năng lượng cho mọi hoạt động.
Theo nhận định của giới chuyên gia, một bữa ăn được cho là đảm bảo dinh dưỡng và lý tưởng nhất sẽ có thành phần gồm 65% đường bột + 20% chất béo + 15% chất đạm. Với người ăn chay, do sự hạn chế về nguyên vật liệu nên không dễ cân bằng dinh dưỡng như người ăn mặn tuy nhiên vẫn hoàn toàn có thể đảm bảo được thực đơn ăn chay đủ chất. Cũng theo như nghiên cứu, thực phẩm trong bữa ăn càng đa dạng thì hàm lượng dinh dưỡng sẽ càng phong phú, cơ thể sẽ càng hấp thu tốt hơn. Có 9 nhóm thực phẩm vàng mà người ăn chay cần phải ghi nhớ bao gồm:
- Đạm - protein: có từ trứng công nghiệp, ngũ cốc và các loại đậu
- Vitamin D: có trong ánh nắng mặt trời hoặc viên vitamin
- Axit béo Omega 3: có trong dầu hạt cải, mắt cá, dầu olive
- Tinh bột: có trong lúa mạch, gạo
- I – ốt: có trong khoai tây, muối i – ốt, tảo biển, rau cải, nấm mỡ,
- Vitamin B12: có trong một số loại hạt, ngũ cốc, đậu nành và viên vitamin
- Canxi: có từ các loại rau màu xanh đậm như rong biển, rau cải, tảo,... cùng một số loại hoa quả như cam
- Kẽm: có trong vừng, mè đen, đậu phộng
- Sắt: có từ hạt điều, hạnh nhân, bánh mì, cam quýt
Để giúp người dùng hình dung một cách rõ nhất về thực đơn chay lành mạnh, các nhà khoa học đã xây dựng tháp dinh dưỡng cho người ăn chay. Theo đó, trong 1 tháng, để có đảm bảo sức khỏe và năng lượng cần thiết cho mọi hoạt động, người ăn chay cần dung nạp 12kg tinh bột; 10kg rau các loại; 2kg đậu hũ; 8kg trái cây; 600g các loại hạt, đậu; 500g đường và dưới 180g muối.
Gợi ý thực đơn ăn chay đủ chất trong 1 tuần
Nhận định được những thành phần thiết yếu của một thực đơn ăn chay đủ dinh dưỡng tuy nhiên bạn vẫn chưa biết cách xây dựng và triển khai sao cho hiệu quả? Việc đổi mới thực đơn chay mỗi ngày ngày vẫn là vấn đề không hề đơn giản với bạn? Vậy thì có thể tham khảo một chế độ ăn chay lành mạnh và khoa học dưới đây:
Thực đơn ăn chay thứ 2
- Sáng: súp bí đỏ, bánh mì
- Trưa: rau muống xào tỏi, đậu phụ sốt thịt chay, canh nấm, nước ép táo
- Tối: bắp cải xào cà chua, khổ qua kho, xúc xích chay
Thực đơn ăn chay thứ 3
- Sáng: bánh bao nhân đậu xanh, nước ép cam
- Trưa: giá đỗ xào hành tỏi, cá chay kho tộ, canh bầu, salad trộn
- Tối: chả đậu xanh, thịt chay rang, canh chay rau củ, chuối tươi
Thực đơn ăn chay thứ 4
- Sáng: xôi dừa, chả giò chay, sữa đậu nành
- Trưa: đậu phụ hấp xả ớt, thập cẩm xào chay, canh bí đỏ
- Tối: tôm chay chiên, su hào luộc, canh khổ qua chay, sinh tố bơ
Thực đơn ăn chay thứ 5
- Sáng: mì xào chay, sữa chua hoa quả
- Trưa: gỏi bò chay, thịt heo chay rang muối, canh khoai sọ, đậu phụ sốt
- Tối: đậu phộng rang muối, canh cà bung nấu đậu, su su xào bò chay
Thực đơn ăn chay thứ 6
- Sáng: bánh mì giò lụa chay, sinh tố chanh dây
- Trưa: bún chả chay, salad hoa quả, khoai tây chiên
- Tối: cải ngọt xào bắp, canh cải xoong gừng, nem chay
Thực đơn ăn chay thứ 7
- Sáng: xôi gấc đậu xanh, nước dưa hấu
- Trưa: phở bò chay, gỏi hoa chuối, ngô chiên, sinh tố hoa quả
- Tối: đậu phụ chiên sả, nấm đùi gà sốt tương, canh rau cải cúc
Thực đơn ăn chay chủ nhật
- Sáng: bún mọc chay, nước ép lê
- Trưa: đậu cô ve xào nấm, rau củ chấm kho quẹt, canh riêu chay
- Tối: lẩu thái chay, hoa quả tráng miệng
5 sai lầm phổ biến khi ăn chay
Để phát huy tối đa những lợi ích đồng thời phòng tránh các tác hại không đáng có khi ăn chay, khi áp dụng thực đơn ăn chay cần thiết cảnh giác với những sai lầm sau:
Xào rau với mức lửa lớn
Rau là nguồn cung cấp vitamin và dưỡng chất dồi dào tuy nhiên những dưỡng chất này rất dễ bị mất đi ở nhiệt độ cao. Vì vậy khi chiên xào, chế biến rau, cần để ở mức lửa nhỏ.
Thái rau trước khi rửa
Tương tự như sai lầm trên, việc thái rau trước khi rửa sẽ làm chất dinh dưỡng của rau bị ảnh hưởng ít nhiều. Vì vậy, tốt hơn hết là bạn chỉ nên thái rau sau khi rửa nhé.
Để thức ăn lâu ngày
Với cả đồ chay hay đồ mặn thì việc để lâu ngày ở nhiệt độ thường hay trong tủ lạnh đều là điều không nên. Việc này không chỉ ảnh hưởng đến độ tươi ngon của thực đơn ăn chay hàng ngày mà còn gây tác động tiêu cực đến độ dinh dưỡng của chúng. Một số thực phẩm để lâu ngày còn có thể sản sinh ra chất gây hại.
Loại bỏ phần chứa nhiều vitamin
Trong quá trình chế biến thực phẩm chay, một sai lầm rất phổ biến là người ta thường hay bỏ đi phần nhiều vitamin nhất như gốc, ngọn rau,... mà không hay biết. Ít ai biết rằng hạt đậu trong giá đỗ, nước ngâm nấm, hạt bí đỏ,... đều là những bộ phận có hàm lượng dinh dưỡng cao gấp 2 - 3 lần so với thân của chúng.
Ăn nhiều dầu mỡ
Đa phần các thực phẩm chay đều rất dễ ngấm dầu mỡ, khi sử dụng các món chiên rán hay xào thường xuyên thì vô hình dung chúng ta đã nạp vào cơ thể một lượng chất béo không lành mạnh, ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe và cả cân nặng. Vì vậy hãy thường xuyên thay đổi khẩu vị bằng những món luộc, hấp.
Một thực đơn ăn chay khoa học không chỉ giúp bạn hưởng trọn lợi ích của việc ăn chay mà còn mang lại vô vàn giá trị cả về tâm hồn và sức khỏe. Vì vậy đừng quên xây dựng cho mình một chế độ ăn uống và tập luyện thật hiệu quả nhé. Nếu gặp bất kỳ khó khăn, thắc mắc nào liên quan, hãy chia sẻ với Món chay việt qua Hotline hoặc để lại ý kiến dưới phần bình luận tại Website để được tư vấn, hỗ trợ 24/7.